Una dieta cetogénica, o dieta keto, ha sido popular en los últimos años. Si te estás subiendo al carro de las grasas y los carbohidratos bajos, o simplemente te preguntas de qué se trata tanto revuelo, necesitas conocer los conceptos básicos de un estilo de vida cetogénico. Además de mantener los carbohidratos en unos 25 gramos de carbohidratos netos al día, ¿qué significa un estilo de vida cetogénico? Esto es lo que debes saber.
Pérdida de peso y otros efectos de la dieta cetogénica
¿Funciona la dieta cetogénica? ¿Perderás peso? ¿Cuáles son los efectos en la salud?
Una dieta cetogénica permite que tu cuerpo queme grasa en lugar de carbohidratos como combustible. Si esa grasa proviene de la grasa corporal almacenada, perderás peso. Una dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso si al final proporciona menos calorías de las que necesitas para mantener tu peso. Reduce las calorías al limitar o eliminar ciertos alimentos. Si normalmente consumes grandes cantidades de alimentos ricos en carbohidratos, eliminarlos puede ayudarte a perder peso.
Una dieta cetogénica también puede ayudar con condiciones de salud, al igual que lo puede hacer la pérdida de esos kilos de más. Estos son algunos ejemplos.
- Reducir la inflamación crónica, que puede afectar el riesgo de condiciones como la diabetes tipo 2, el cáncer, las enfermedades cardíacas y más.
- Aumentar los niveles de energía, lo cual es un subproducto de la pérdida de peso.
- Estabilizar el azúcar en la sangre, lo cual ocurre cuando mejora la resistencia a la insulina.
Una dieta cetogénica tiene riesgos, por lo que es mejor consultar a tu proveedor de atención médica antes de comenzar una. Los efectos secundarios a corto plazo pueden incluir sensación de cansancio o náuseas, o tener estreñimiento o diarrea. También puedes notar mal aliento. A largo plazo, puede haber posibles efectos negativos en los riñones o el hígado.
Tipos de dietas cetogénicas
Las dietas cetogénicas son bajas en carbohidratos, pero hay algunas diferencias en cómo podrías abordar tu dieta muy baja en carbohidratos. Estos son los tipos básicos.
- Dieta cetogénica estándar (SKD). En esta dieta, tu consumo diario es bastante consistente. La grasa es alta y la proteína es moderadamente alta.
- Dieta cetogénica dirigida (TKD). Esto puede incluir carbohidratos más altos a veces para apoyar niveles de actividad aumentados según sea necesario.
- Dieta cetogénica cíclica (CKD). En esta dieta, podrías tener días en los que tu ingesta de carbohidratos sea bastante alta, y algunos días con una ingesta muy baja de carbohidratos. Los atletas podrían usar esto.
- Dieta cetogénica alta en proteínas. Esto puede ser bueno para alguien que tiene mayores necesidades de proteínas, como un paciente de cirugía bariátrica.
Alimentos para elegir y limitar en un estilo de vida cetogénico
¿Qué comerás en una dieta cetogénica? Básicamente, comes alimentos bajos en carbohidratos y limitas los alimentos con más carbohidratos. Estos son algunos ejemplos de alimentos bajos en carbohidratos para incluir.
- Huevos, pollo, pescado, mariscos y pavo molido.
- Queso, requesón y yogur griego.
- Aguacates
- Nueces, semillas
- Aceites
Estos son algunos alimentos ricos en carbohidratos para limitar o evitar.
- Dulces, galletas, pasteles, helados y otros postres.
- Cereales, como pan, pasta, arroz y cereales para el desayuno.
- Verduras con almidón, como patatas, boniatos, chirivías, calabaza, maíz y guisantes.
- Frijoles, lentejas y guisantes partidos.
- Frutas
- Bebidas azucaradas, como refrescos y bebidas de café saborizadas.
Más allá de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, también es bueno considerar el valor nutricional de los alimentos que consumes. Estos son algunos consejos generales.
- Cuando consumas carbohidratos, es mejor elegir alimentos menos procesados y ricos en fibra. Legumbres, cereales integrales.
- Las fuentes de proteínas deben ser magras en lugar de grasas. El pollo con piel, la carne molida con mucha grasa y los cortes de carne con grasa visible son menos saludables para el corazón que el pollo sin piel, el pavo molido magro y el pescado, por ejemplo.
- Las carnes procesadas pueden contener compuestos cancerígenos.
- Las comidas rápidas y los alimentos fritos no suelen ser buenas opciones.
Pregúntale a tu proveedor de atención médica sobre las recomendaciones para la grasa. Algunos defensores de la dieta cetogénica creen que es mejor limitar las grasas saturadas, como las de la mantequilla y el coco, mientras que otros creen que son buenas opciones.
Soporte Keto
Cuando estás en cetosis, tu cuerpo produce cambios metabólicos asociados con la cetosis. El Parche Keto Plus de PatchAid* contiene Keto Plus con el objetivo de indicarle a tu cuerpo que estás en cetosis. La idea es que facilita que tu cuerpo permanezca en cetosis.* El parche también contiene garcinia cambogia y extracto de té verde, que se utilizan para promover el metabolismo normal y el control del peso.*
Ejercicio en un estilo de vida cetogénico
El ejercicio no es el objetivo principal de una dieta cetogénica, pero puede contribuir a la pérdida de peso al quemar calorías. Las investigaciones parecen coincidir en que el ejercicio regular es importante para mantener el peso perdido a largo plazo. Además de la pérdida de peso, el ejercicio tiene beneficios para la salud, como mejorar el control del azúcar en la sangre, favorecer una presión arterial y niveles de colesterol saludables, y reducir el riesgo de afecciones como la diabetes y enfermedades cardíacas.
Entonces, ¿cómo encaja el ejercicio en un estilo de vida cetogénico? Cuando los carbohidratos son demasiado bajos, es posible que tengas problemas para hacer ejercicio. Puedes sentirte cansado o tus músculos pueden sentirse débiles. Es posible que necesites aumentar tu ingesta de carbohidratos para mantener tu actividad. Si haces esto gradualmente y continúas analizando los niveles de cetonas, puedes permanecer en cetosis mientras haces suficiente ejercicio para una mejor salud.
Ajustando tus macros
Puede haber momentos en los que tus objetivos de carbohidratos, grasas y proteínas necesiten cambiar. Por ejemplo, es posible que debas aumentar tu ingesta de carbohidratos si eres especialmente activo, o que debas reducir los carbohidratos si ya no estás en cetosis. También puedes descubrir que necesitas más proteínas, como si eres paciente de cirugía bariátrica.
Un estilo de vida cetogénico es un gran compromiso, y puede que necesites un poco de ayuda con él. El parche Keto Plus de PatchAid contiene subproductos de la cetogénesis que pueden indicarle a tu cuerpo que estás en cetosis.* ¿Por qué no dedicar unos segundos al día a aplicar un parche como parte de tu régimen cetogénico? Solo asegúrate de hablar con tu proveedor de atención médica antes de usar cualquier suplemento nutricional.
*La Administración de Alimentos y Medicamentos no ha evaluado estas declaraciones. Los parches PatchAid no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Cualquier persona con una condición médica debe buscar el consejo de un médico con licencia. Los resultados individuales pueden variar.
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